POSTURE : 3 astuces pour « survivre » au travail

Publié le Publié dans Bien-être, Coaching, Lifestyle, Posture, Wellness

A l’heure de la rentrée, et alors que votre esprit est peut-être encore en vacances, je vous donne 3 astuces pratiques pour soulager votre corps pendant vos journées de travail en bureau.

Ce sont des principes simples qui peuvent s’appliquer immédiatement, en position assise depuis votre bureau, ou dès lors que vous vous retrouvez assis(e) sur une chaise pendant des périodes prolongées.

 

Tout d’abord, il faut comprendre que l’Homme n’est pas fait pour être assis.

A partir du moment où vous vous asseyez sur une chaise, vous compromettez le maintien d’une posture respectueuse de votre organisme, ce qui ouvre la porte à un ensemble de problèmes (comme des troubles musculo-squelettiques (TMS), troubles de la respiration, de la digestion, fatigue…).

De plus, en restant assis(e) durant de longues heures, vous créez une « amnésie musculaire » des muscles fessiers, qui forment le groupe musculaire le plus puissant du corps humain, et qui de par son anatomie, servent à placer et stabiliser notre bassin et donc à organiser la position de l’ensemble de la colonne. Ajouté à un manque d’activation du muscle transverse qui lui aussi maintient le gainage au niveau de la zone lombaire, on obtient une position en forme de « C », voutée (attitude cyphotique), qui peut être catastrophique sur le long terme.

 

Oscar dans une attitude cyphotique

 

Vous l’aurez compris, le mieux est de s’asseoir un minimum. Je dis d’ailleurs souvent à mes clients que s’ils ont le choix entre s’asseoir et autre, alors ils n’ont pas le choix ! Essayez d’éviter le plus souvent la position assise (dans les transports en commun par exemple) car il y a déjà beaucoup d’autres occasions où nous sommes obligés d’être assis (par exemple dans la voiture, au restaurant, au cinéma, dans la salle d’attente du médecin…)

Si vous en avez la possibilité, si vous travaillez à domicile par exemple, surélevez votre ordinateur, mettez-le sur votre bar… Et travaillez debout ! C’est la meilleure des solutions !

En plus de respecter votre corps et d’éloigner les douleurs de nuque et de dos, vous augmentez également votre métabolisme (on consomme plus d’énergie en étant debout qu’assis), ce qui optimise votre consommation calorique et évite la sédentarité de s’installer dans votre journée. (Le Dr Levine parle de N.E.A.T. = Non Exercise Activity Thermogenesis, qui est une distinction dans la dépense calorique et qui inclut toutes les calories dépensées pour des activités autres que dormir, manger et faire du sport. Autrement dit lorsqu’on marche pour aller au travail, lorsqu’on travaille… Par exemple une personne qui reste assise pendant 8h dépense 300 NEAT calories, alors qu’un serveur dépensera 1300 NEAT calories: une différence énorme !)

Enfin, vous serez plus efficace au travail, car les études montrent que notre capacité mémorielle et exécutive est meilleure en station debout qu’en station assise.

 

Maintenant que vous connaissez les conséquences d’une position assise maintenue, mais que malgré votre volonté de changer vos mauvaises habitudes, vous n’avez pas d’autres choix que de rester sur votre chaise, je vous donne 3 astuces de « survie » facilement applicables.

 

 

  1. S’asseoir sur le bord de votre chaise/siège.

 

Le simple fait de vous asseoir sur le bord de la chaise va permettre de ne plus se relâcher en s’appuyant contre le dossier, ce qui incite un maintien actif des muscles du tronc, et par conséquent une meilleure posture.

Vous déchargez le poids de votre corps qui, habituellement réparti sur l’arrière de vos cuisses (ischio-jambiers) et votre fémur, peut créer des conflits au niveau de l’articulation de la hanche (le fémur est poussé vers le haut de la capsule articulaire, ce qui perturbe sa capacité de bouger, tourner et donc créer des douleurs). Se placer ainsi permet de soulager la pression exercée sur l’articulation de la hanche, ainsi qu’une meilleure position du bassin. De ce fait, il devient possible de réorganiser la position de la colonne.

En pratique c’est très simple, il suffit de placer le pli sous-fessier sur le bord de la chaise, de manière à s’asseoir sur les os « pointus » (ischions). Si votre chaise est trop dure et que cela est inconfortable, ajoutez un coussin fin, roulez une serviette…

Pensez à bien ancrer vos pieds dans le sol. Ce seront vos 3 points d’appuis en position assise, et comme repère, la répartition de votre poids de corps doit se faire ainsi :

60% de votre poids de corps sur les ischions, 40% dans les pieds (20%/20%).

 

 

  1. Changez fréquemment de position.

 

Notre corps est fait pour bouger et s’est développé à travers le mouvement.

Bouger, s’étirer, mobiliser… Des petits gestes qui nous font du bien !

En lui imposant de longues heures dans une position passive et immobile, nous allons à l’encontre de notre propre nature.

Ecoutez votre corps ! Il arrive des moments où vous exprimez le besoin soudain de vous étirer les bras, les jambes, de faire des rotations avec le buste ou la tête… C’est le premier signal envoyé par votre corps qui vous rappelle que si vous continuez à le négliger, les douleurs aiguës (puis chroniques type TMS – préciser ce que ça veut dire) seront sa vengeance.

Alors changez aussi souvent que possible les positions tout en respectant une posture saine.

Placer une jambe sur l’autre (en formant un triangle avec votre cheville posée sur le genou opposé), positionner une jambe sous votre chaise et si la situation vous le permet, écartez les jambes, ouvrez les genoux, pliez une jambe et posez le pied sur la chaise… Bref bougez, même sur votre chaise.

 

 

  1. Respectez la règle des 30/2

 

C’est une règle simple, qui s’adapte facilement et qui permet de mettre du mouvement dans vos journées de travail en bureau.

Faites un contrat avec vous-même pour éviter de trop négliger votre corps : Pour 30 minutes de travail devant votre ordinateur, vous devez à votre corps 2 minutes de mouvement.

Prenez cette bonne habitude en réglant votre montre par exemple, ou votre smartphone, impliquez vos collègues…

Bien sûr si vous êtes contraint(e) de rester une heure sur votre chaise, alors cumulez les temps de mouvement.

Ces deux minutes peuvent consister à aller marcher pour chercher un café, monter des escaliers, voire idéalement faire quelques exercices d’étirements et de mobilité (voir vidéos chaîne Youtube). Bref tout ce que vous pourrez faire sera bénéfique pour votre corps (sauf si vous allez fumer une cigarette à chaque fois !)

Si vous le pouvez, adoptez même la règle des 20 minutes de station assise pour 2 minutes de mouvement, c’est encore mieux !

 

Graphique représentant la courbe de risque de douleur du dos en fonction de notre comportement durant la journée. (Source : HermanMiller.)

 

Si votre travail consiste à rester assis devant un bureau ou autre, suivre ces 3 astuces pratiques vous permettront d’injecter du mouvement dans votre quotidien. De ce fait, si vous possédez des douleurs liées à l’immobilité et/ou à une mauvaise posture, ceci est votre premier pas vers un mode de vie plus respectueux de votre corps.

Prenez soin de votre corps et il vous le rendra.

 

J’espère que ces conseils vous aideront dans votre quotidien. N’hésitez pas à partager cet article si vous pensez qu’il peut être utile à votre entourage !

Questions et réactions sont les bienvenues !

 

LIFE IS MOVEMENT

 

 

 

Références :

Dr James A. Levine. Get Up ! Why your chair is killing you and what you can do about it. 2014. St. Martin’s Griffin pub.

Dr Starrett K. Deskbound. 2016. Victory Belt Publishing Inc.

Singh Manoux A.,Hillsdon M., Brunner E. and Marmot M. Effects of Physical Activity on Cognitive Functioning in Middle Age. American Journal of Public Health. 2005 Dec;95(12):2252-8.

« Sit. Stand. Move. Repeat. The Importance of Moving as a Natural Part of a Workday. » Herman Miller, http://www.hermanmiller.com/research/solution-essays/sit_stand_move_repeat.html

Ranjana K. Mehta, Ashley E. Shortz and Mark E. Benden. Standing Up for Learning : A Pilot Investigation on the Neurocognitive Benefits of Stand-Biased School Desks. Int. Journal of Environ. Research and Public Health. 2016, 13(1), 59.

 

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