5 conseils pour être au top de sa forme !

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Avec l’été, vous trouvez une motivation soudaine pour ne plus quitter le tapis de course de votre salle, et rentabiliser enfin cet abonnement à la salle pris lors des bonnes résolutions !
Je vous donne 5 conseils pratiques pour optimiser vos séances et avoir de meilleurs résultats.

 

 

 

1) Augmentez l’intensité de vos séances

Si vos entraînements sont basés sur du cardio à intensité modérée sur de longues périodes de temps (>45min), alors il est temps de changer !
Pourquoi ? Parce que c’est long, ennuyeux et peu efficace !

Préférez les entraînements intermittents à haute intensité. Depuis plusieurs années, de nombreuses études démontrent que ce type d’entraînement est bien plus efficace pour améliorer la composition corporelle (autrement dit diminuer le pourcentage de masse grasse au profit de la masse maigre = les muscles). Outre ce bénéfice, les impacts positifs de ce type d’entraînement sont multiples :

– Une augmentation de la consommation d’énergie pendant la séance et jusqu’à 24h après
– Une augmentation de la réponse hormonale favorisant la consommation des graisses
– Une amélioration du système cardio-vasculaire
– Un corps plus fort et plus tonique
– Une sensation de bien-être et d’autosatisfaction liée à l’effort

Comment ?
Augmentez l’intensité en enchaînant les exercices de renforcement musculaire et en alternant avec des temps de récupération courts (< 1 min). Par exemple : 20 secondes d’effort / 40 secondes de récupération pendant 10 à 20 minutes (à adapter en fonction de votre niveau et des types d’exercices). Reproduire 2 à 3 fois l’ensemble.

 

 

2) Préférez les mouvements polyarticulaires

Derrière ce nom barbare se cache un principe simple : faire travailler plusieurs groupes musculaires avec un seul mouvement sollicitant plusieurs articulations.
Les mouvements qu’on retrouve le plus souvent sont les Squats, les Soulevés de terre, le développé couché, les tractions et tirages, les développés verticaux, les dips, le leg press… (Cliquez sur les noms pour les visualiser).

Si vous n’avez pas accès à une structure, pas de problème ! Les exercices à poids de corps sont nombreux et constituent une solution efficace, pratique et captivante.

Si vous souhaitez apporter de la variété dans vos séances, je vous conseille d’investir dans l’achat de petit matériel, transportable et utilisable partout (pratique en vacances), et peu onéreux tel que les sangles de suspension (que vous pouvez trouver ICI pour 20€) et des bandes élastiques (ICI ou ICI).

Si vous basez vos séances sur ce type de mouvement et leurs variations, vous verrez un impact plus important sur votre corps et par conséquent de meilleurs résultats.
Vous pouvez également remplacer les exercices de renforcement musculaire par des séries de sprint. Rapide, efficace et réalisable partout. Un exemple : 10 secondes de sprint (environ 90% du max) toutes les minutes pendant 10 minutes. Répétez le tout 2 à 3 fois.

 

 

3) Encore et toujours : une alimentation saine et raisonnée.

Un entraînement régulier ne suffira pas si vous ne surveillez pas votre alimentation.
Les règles à respecter si vous vous voulez optimiser vos résultats sont :

– Se placer en déficit calorique
Difficile de perdre de poids si l’on consomme plus que ce que l’on dépense… Je ne parle pas ici de restrictions drastiques ou de jeûne, mais d’une limitation des quantités (ce sujet pourra faire l’objet d’un prochain article car il y a beaucoup de choses à dire).

– Manger assez de protéines
Augmenter la part de protéines permet de soutenir l’amélioration de votre composition corporelle en parallèle des entraînements. Les aliments riches en protéines : les œufs, viandes et poissons, quinoa, noix, soja, seitan, légumineuses, avoine, germes de blé…

– Eliminer les sucres raffinés et les aliments transformés
Fini les sodas, biscuits, plats en barquettes, barres de céréales… Ce type d’aliments riches en glucides sont à indice glycémique élevé, ce qui en plus de ruiner vos durs efforts lors de vos entraînements, favorisent le surpoids, le diabète de type 2 et les coups de fatigue.
Remplacez en mangeant suffisamment une variété de légumes frais, riches en vitamines et fibres (tous les légumes verts, poivrons, aubergines, champignons, choux, asperges, avocats, tomates…) et quelques fruits.

Supprimez également l’alcool qui a tendance à accroître les inflammations et à ralentir le métabolisme. Exception faite pour un bon vin rouge de temps en temps 😉

 

 

4) Rester en mouvement

Optimisez votre métabolisme journalier en modifiant quelques petites habitudes comme par exemple minimisez au maximum votre temps passé en position assise. Si vous avez le choix entre manger à votre bureau, avachi devant une vidéo de chats mignons et au coffee space sur des tables hautes, debout, alors le choix est fait.

Préférez les escaliers plutôt que l’ascenseur, le vélo à la voiture, et la place debout que celle assise dans les transports en commun (et en plus de rester actif, vous serez la mascotte des vieilles dames en leur laissant votre siège !)

 

 

5) Bien dormir

Si le sommeil est de mauvaise qualité, cela peut avoir des effets négatifs sur vos objectifs de perte de poids (en réalité dire amélioration de votre composition corporelle est plus juste, car pour un même volume, le muscle pèse plus lourd que la graisse).

Les conséquences d’un sommeil insuffisant sont notamment une augmentation de la faim et de l’envie pour des aliments hautement caloriques (pour satisfaire le besoin de récompense qui est exacerbé dans un état de fatigue).

Pour dormir mieux, évitez les boissons excitantes (type café, thé, boisson énergisante…) après 14h, les écrans pendant les repas et au moins 1h avant d’aller au lit, essayez de vous coucher et de vous lever à peu près à la même heure, préférez une température plus froide pour la chambre et dormez suffisamment (entre 7 et 8h par nuit).

 

Suivre ces 5 grands principes vous aidera à optimiser vos séances d’entraînement en salle ou à la maison, de mieux comprendre ce que vous faites et pourquoi, d’améliorer votre hygiène de vie au quotidien. Vous prendrez ainsi de bonnes habitudes et par conséquent, vous vous sentirez mieux au quotidien, de manière saine et durable.

 

 

Références :

Almenning I., Rieber-Mohn A., et al. Effects of High Intensity Interval Training and Strength Training on Metabolic, Cardiovascular and Hormonal Outcomes in Women with Polycystic Ovary Syndrome : A Pilot Study. 2015. PLoS ONE 10(9) :e0138793

Hottenrott K., Ludyga S., et al. Effects of High Intensity Training and Continuous Endurance Training on Aerobic Capacity and Body Composition in Recreationally Active Runners. 2012. Journal of Sports Science and Medicine. 11, 483-488

Kraemer WJ., Volek JS., et al. Influence of Exercise Training on Physiological and Performance Changes with Weight Loss in Men. 1999. Medicine and Science in Sports and Exercise. 31(9),1320-9

Trapp EG., Chisholm DJ. et al. The Effects of High Intensity Intermittent Exercise Training on Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. 2008. International Journal of Obesity. 32(4) :684-91

Tremblay A., Simoneau JA., et al. Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism. 1994. Metabolism. 43(7) :814-8
Wahl P. Hormonal and Metabolic Responses to High Intensity Interval Training. 2013. Journal of Sports Medicine & Doping Studies 3 :1

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